На упаковке гречки ядрицы стоит 343 ккал на 100 г. Человек варит кашу, взвешивает готовую порцию и видит совсем другие числа. Это не ошибка и не обман — это вода.
Крупа впитывает воду при варке и становится тяжелее. Калории при этом никуда не деваются, они просто распределяются по большей массе.
Что происходит при варке
Из 100 г сырой гречки получается 290 г готовой. Коэффициент уварки — 2.9. Вода добавляет вес, но не калории.
Отсюда простая арифметика: 343 ккал на 100 г сырого продукта делятся на 2.9. В 100 г готовой гречки выходит примерно 118 ккал.
Белки, жиры и углеводы пересчитываются так же. На 100 г сырого: 13.3 г белка, 3.4 г жира, 62.1 г углеводов. В готовом виде эти значения делятся на тот же коэффициент.
Почему это важно для учёта
Ошибка в подсчёте возникает на одном шаге: человек взвешивает готовую кашу, а в приложение вбивает вес сухой крупы. Или наоборот. В результате дневная калорийность уезжает в сторону.
Правило одно: взвешивай продукт в том виде, в котором он в тарелке. Готовая гречка — значит, готовую. Сухая крупа — значит, сухую.
Если варишь из 100 г сухой крупы, в кастрюле окажется 290 г готовой. Калорий в ней столько же, сколько было в сухой, — около 343 ккал на всю порцию.
Клетчатка и чувство сытости
В гречке 11.3 г клетчатки на 100 г сырого продукта. Это заметная доля от суточной нормы, и она тоже разбавляется водой при варке, но остаётся в порции целиком.
Клетчатка — причина, по которой гречка насыщает дольше, чем можно ожидать от её калорийности. Это факт о составе, а не рекомендация.
Бытовая мера без весов
Столовая ложка гречки — это 25 г. Если весов под рукой нет, ложка даёт примерный ориентир для сухой крупы.
Стандартная упаковка — 800 г. Из неё получается примерно 2320 г готовой каши, если варить всю крупу сразу.
После вскрытия упаковки гречка хранится 180 дней. Это стоит держать в голове, если крупа покупается редко и большими партиями.
Как считает приложение
В справочнике «Ем Легко!» 191 продукт с полным составом. Для круп и других продуктов, которые меняют вес при готовке, есть 29 коэффициентов уварки на 22 продукта и 6 способов приготовления.
Это значит, что пересчёт из сырого в готовое приложение делает само. Тебе остаётся выбрать продукт и указать вес — в том виде, в котором он у тебя на кухне.
Гречка — удобный пример: цифры на упаковке и цифры в тарелке отличаются в 2.9 раза, и обе верны. Главное — не смешивать одно с другим.